۱- قبل از خوابیدن، کاغذ و قلم کنار رختخواب بگذارید و به محضی  که بیدار شدید کابوس هایی راکه دیده اید ، بنویسید .

پس از یادداشت به مدت یک یا دو دقیقه افکار، احساسات و خاطره هایی را که نسبت به کل و اجزاء ان رویای ناگوار و ترسناک در شما بیدار می‌شود، بنویسید.

پس از نوشتن  به این پرسش ها پاسخ دهید:

• هر یک از افراد و اشیاء درون کابوس شما، چه حالت و رفتاری دارند؟
• درمورد انها چه موضع و حالتی داشته اید؟ (با این کار بار روانی کاوس کم میشود و ترس فرد فروکش میکند)

۲- درباره کابوس هایتان حرف بزنید.و انها را را برا ی افراد تعریف کنید

آنها رابه دنیای بیرون منتقل و سعی کنید ریشه این کابوس ها را بیابید.

۳- از خود بپرسید هم اکنون در زندگی‌تان چه چیز شما را نگران می کند؟!

• وقتی نگران هستید به چه می اندیشید؟
• چه تصویری در ذهنتان می‌آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رخت خواب میروید؟
• آیا همه ی وقت نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب میشوید؟

–لازم هست نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید.

۴- وضعیت خانوادگی و شغلیتان را بررسی کنید.

• آیا در حال حاضر رضایت و آرامش کافی در منزل دارید؟
• آیا در رابطه با همسرتان احساس آرامش می‌کنید؟
• اگر مسئله ای هست که به حل و پیگیری نیاز دارد پیشنهاد می‌شود آن را برطرف کنید. زیرا قضایا اضطراب زا به میزان زیادی می‌تواند کابوس هایتان را تشدید کندو سبب تداوم آن شود.

۵- از خوردن پیش از خوابیدن خودداری کنید.

خوردن پیش از رفتن به رخت خواب میتواند سبب دیدن کابوس شود. زیرا غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و سیگنال‌ هایی به مغز ارسال میکند که فعال‌تر شود؛بنابر این بهتر هست از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید، به مخصوصاً غذاهایی که قند زیادی دارند.

۶- حتما استرس تان را کاهش دهید.

• اضطراب می‌تواند در رویا های ناگوار شبانه نقش داشته باشد. بنابر این زمانی در روز را صرف آرام سازی بدن و ذهن کنید (بهترین کار برای ارام سازی وارامش جسم و روح انجام حرکات یوگا است) و با ذهنی آرام به رخت خواب بروید.
• فعالیت هایی مثل عبادت و دعا کردن می‌تواند باعث کاهش تشنج شما شود و شما را آرام کند.
• فعالیت های دیگری مثل مطالعه، دویدن، بافتنی  یا وقت گذرانی و صحبت کردن ا خانواده و عزیزان، میتواند اضطراب را کاهش دهد.
• درضمن پیشنهاد میشود پیش از خواب حمام گرم بگیریدتا به خالی شدن ذهنتان از اضطراب های روز و آرام شدن شما کمک کند.

۷- اتاق خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید.

اتاق خواب خودرا تمیز و مرتب نگه دارید، به اندازه کافی آن را تاریک کنید و دمای اتاق را مساعد کنید «خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد». مطمئن شوید رخت خواب‌تان راحت هست.

اتاق خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید چون سبب می‌شود اتاق خواب برایتان با اضطراب دوست باشد.